وجبات للاطفال صحية ولذيذة: أفكار فطور وغداء وعشاء

الوجبة الصحية للطفل تجمع أربعة أشياء: خضارًا أو فاكهة، ونشويات كالخبز والأرز، وبروتينًا كالبيض والدجاج والعدس، وحليبًا أو لبنًا أو جبنًا، مع أقل قدر من الملح والسكر المضاف. وأكلنا اليومي يصلح لذلك بتعديلات بسيطة: فول وبيض في الفطور، وكبسة بخضار أكثر وملح أقل في الغداء، وفاكهة ولبن زبادي بين الوجبات.

مكونات الوجبة الصحية للطفل

المجموعة	أمثلة من مطبخنا	ما يجب معرفته
الخضار والفاكهة	خيار، طماطم، جزر، كوسا، بازلاء، موز، برتقال، بطيخ	في كل وجبة. التمر والزبيب أفضل مع الوجبات لا بينها، لأن سكرهما يلتصق بالأسنان
النشويات	خبز، أرز، بطاطس، معكرونة، شوفان، جريش، هريس	لا تجعلي كل النشويات حبوبًا كاملة قبل عمر سنتين لأن أليافها تُشبع الطفل قبل أن يأخذ حاجته، ثم زيديها تدريجيًا
البروتين	بيض، دجاج، لحم، سمك، عدس، فول، حمص	يوميًا حصة من مصدر حيواني أو حصتان من البقول، وسمك دهني كالسردين أو السلمون مرة أسبوعيًا
الحليب ومشتقاته	حليب، لبن، زبادي، لبنة، جبن مبستر	نحو 350 مل حليب يوميًا أو حصتان من مشتقاته، كامل الدسم حتى عمر سنتين

الدهون ضرورية للصغار، خاصة دون السنتين، لكن نوعها وطريقة الطبخ مهمان. اشوي أو اخبزي بدل القلي، وأزيلي الدهن الطافي عن المرق والصالونة، واستخدمي زيت الزيتون أو الزيوت النباتية بكمية قليلة.

كم ملحًا وسكرًا يحتاج طفلك؟

العمر	الحد الأقصى للملح يوميًا
أقل من سنة	أقل القليل، فكلية الرضيع لا تتحمله
1-3 سنوات	2 غرام
4-6 سنوات	3 غرامات
7-10 سنوات	5 غرامات
11 سنة فأكثر	6 غرامات، أي نحو ملعقة صغيرة

لا تحتاجين لإضافة ملح إلى طعام طفلكِ، فمعظم الأطعمة تحتويه أصلًا. وأكثر الملح يأتي من الأطعمة المصنعة: مكعبات المرق، والمخللات، والجبن المطبوخ، والشيبس، والنقانق. فإذا طبختِ الكبسة للعائلة فقللي المكعبات والملح، وأضيفي ملح الكبار في أطباقهم.

أما السكر، فتوصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة أقل من 10% من الطاقة اليومية، والأفضل أقل من 5%. والسكريات الحرة تشمل السكر المضاف والعسل والعصائر. الطفل دون سنة لا يحتاج عصيرًا، وإن أُعطي فمخففًا بعشرة أضعافه ماء مع الوجبة. ومن عمر 5 سنوات لا يزيد العصير على كوب واحد نحو 150 مل يوميًا مع الوجبة. والمشروبات الغازية لا تناسب الصغار لأنها تتلف مينا الأسنان، والأفضل الماء والحليب.

أفكار وجبات للاطفال من أكلنا اليومي

الوجبة	فكرة 1	فكرة 2	فكرة 3
الفطور	فول بزيت الزيتون مع خبز بر وخيار	شكشوكة بالطماطم مع لبنة وخبز	شوفان بالحليب مع موز مقطع
الغداء	كبسة دجاج بخضار مضاعفة (جزر وبازلاء) وسلطة	جريش أو مرقوق بالخضار	سمك مشوي مع أرز وسلطة
العشاء	شوربة عدس مع خبز	ساندويتش جبن مبستر وخيار بخبز البر	معكرونة بصلصة الطماطم ودجاج مفروم
بين الوجبات	فاكهة مقطعة	لبن زبادي	أعواد جزر وخيار مع حمص

لانش بوكس المدرسة

القاعدة البسيطة: ساندويتش فيه بروتين (بيض، جبن، دجاج، لبنة)، وحبة فاكهة أو خضار مقطعة، وقارورة ماء. استبدلي علب العصير المحلى والشيبس بالماء والفاكهة، وفي أيام الحر ضعي كيس ثلج صغيرًا مع ما يحتوي على ألبان أو بيض. ودعي طفلكِ يختار بين خيارين صحيين، فالطفل الذي يشارك في الاختيار يأكل أكثر.

وجبات الطفل حسب عمره

• من سنة إلى سنتين: يأكل من أكل العائلة نفسه مقطعًا صغيرًا ودون ملح مضاف، ويشرب الحليب كامل الدسم مشروبًا رئيسيًا. لبداية هذه المرحلة راجعي جدول تغذية الرضيع حتى 12 شهرًا.
• من سنتين إلى 5 سنوات: زيدي الحبوب الكاملة تدريجيًا، ويمكن الانتقال لألبان أقل دسمًا إذا كان يأكل جيدًا وينمو طبيعيًا. ولا تعطيه المكسرات الكاملة ولا الفول السوداني قبل 5 سنوات خوفًا من الاختناق، وقطّعي العنب والطماطم الصغيرة طوليًا، وانزعي نوى التمر.
• من 5 سنوات فأكثر: يمكنه أن يأكل طعامًا متوازنًا مثل الكبار، مع مراقبة الحلويات والمشروبات المحلاة.

وفي كل الأعمار تجنبي الجبن غير المبستر وأنواع الجبن الطري المعتق مثل البري والجبن الأزرق إلا إذا طُبخت، لاحتمال احتوائها على بكتيريا الليستيريا.

كيف تجعلين الطفل يحب الأكل الصحي؟

• وجبات عائلية منتظمة: الأطفال الذين يأكلون مع أسرتهم بانتظام يأكلون فاكهة وخضارًا أكثر وسناكات أقل.
• قسّموا الأدوار: أنتِ تقررين ماذا يُقدَّم ومتى، والطفل يقرر هل هو جائع وكم يأكل مما قُدّم.
• لا تجبريه على إنهاء الصحن: هذا يعلّمه تجاهل إحساسه بالشبع.
• لا تجعلي الحلوى مكافأة: عبارة "كل الأرز وتأخذ شوكولاتة" تجعل الحلوى أثمن والأرز عقوبة.
• كرري تقديم الجديد: قدّمي كميات صغيرة من الخضار التي يرفضها مرات كثيرة دون ضغط، فكثير من الأطفال يحتاجون محاولات متكررة ليتقبلوا طعمًا جديدًا. وبعضهم يرفض الخضار المطبوخة ويأكلها نيئة وأنتِ تطبخين.
• أشركيه في المطبخ: غسل الخضار أو تقليب السلطة أو اختيار الفاكهة في السوق يجعله أكثر رغبة في تذوقها.
• كوني قدوته: الطفل يأكل ما يرى والديه يأكلانه، لا ما يسمع عنه.

أسئلة شائعة

كم وجبة يحتاج الطفل في اليوم؟

معظم الأطفال يرتاحون على ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في مواعيد ثابتة. المواعيد المتوقعة تجعل الطفل يأكل جيدًا في وقت الوجبة بدل التنقل طوال اليوم.

هل العصير الطبيعي صحي للطفل؟

الفاكهة الكاملة أفضل منه، لأن العصير يُحسب من السكريات الحرة حتى لو كان طازجًا بلا سكر. إن قدمتِه فمع الوجبة وبكمية صغيرة.

طفلي يرفض أغلب الأكل، متى أقلق؟

الانتقائية شائعة في سنوات ما قبل المدرسة. راجعي الطبيب إذا كان وزنه لا يزيد أو ينقص، أو كان يأكل أنواعًا قليلة جدًا فقط، أو بدا شاحبًا متعبًا. ويمكنكِ مقارنة وزنه بـجدول أوزان الأطفال حسب العمر.

هل يناسب الأرز يوميًا؟

نعم، الأرز نشويات مفيدة ضمن وجبة متوازنة. المهم أن يكون معه خضار وبروتين، وأن تكون الكمية مناسبة لعمره، وأن يقل الدهن والملح في طبخه.